Variables del entrenamiento de fuerza y su influencia en la dosis (1ª parte)

Variables del entrenamiento que crean la dosis

En un entrenamiento de fuerza interactúan muchas variables que acaban conformando la dosis que ofrecemos a nuestro cuerpo. Esta dosis, igual que los medicamentos, debe ser lo más precisa posible para crear las adaptaciones que buscamos, de lo contrario, puede llegar a generarnos muchos problemas.
 
Con un fármaco, el problema principal de excedernos con la dosis administrada sería la toxicidad que produciríamos a nuestro organismo. Desde el punto de vista contrario, si el error se produce al no ofrecer la cantidad y concentración mínimas necesarias, nos encontraríamos con un medicamento inocuo, inútil o ineficiente.
 
En el entrenamiento de fuerza, siguiendo con la analogía del medicamento, si ofrecemos una dosis por encima de la que el cuerpo es capaz de tolerar, probablemente estaremos muy cerca de las lesiones y el sobreentrenamiento. En cambio, si no buscamos un estímulo suficiente, estaremos en un escenario que se suele ver en muchas personas que entrenan: el estancamiento, la ineficiencia y la pérdida de tiempo al entrenar sin resultados.
 
Vayamos entonces a hablar de lo que conforma esa dosis de entrenamiento, tan difícil de determinar. Y para hablar de ello, cogeremos de referencia una revisión científica muy reciente “The influence of considering individual resistance training variables as a whole on muscle strength: A systematic review and meta-analysis protocol” (Lyristakis PM, & cols. 2022) y lo examinaremos para ver si podemos sacar conclusiones al respecto, o no.

Los autores explican que hay 3 maneras potenciales en las cuales las variables de entrenamiento interactúan entre sí para conformar la dosis:

- La relación entre el volumen de entrenamiento (nº de series x nº de repeticiones x nº de ejercicios) y la intensidad, lo que permite saber la dosis de una sesión de entrenamiento de fuerza.

- La relación entre el volumen, la intensidad y la frecuencia de sesiones, lo que permite conocer la dosis semanal de entrenamiento de fuerza.

- La relación entre el volumen, la intensidad y la frecuencia de sesiones y la duración del programa (semanas o meses o número de sesiones totales de todo el programa), lo que permite saber la dosis total del programa completo de entrenamiento de fuerza. El problema principal que destacan los autores de la revisión es que no se suelen definir esas variables de forma clara, algo en lo cual desde Resistance Institute estamos completamente de acuerdo. Siempre vemos que hay mucha confusión al respecto.


Como ejemplo, en la revisión se hace referencia a que distintos autores a lo largo de los años han definido volumen de entrenamiento de formas muy diferentes que dificulta un consenso claro y necesario para determinar la dosis. Por ejemplo, se ha hecho alusión al volumen en términos de “carga de entrenamiento” (kg utilizados) o “trabajo mecánico realizado” (repeticiones/series).
 
Y si hay confusión en la definición de estos términos, usándolos indististintamente para hablar de lo mismo, ¿cómo vamos a ser capaces de crear la dosis de entrenamiento adecuada?
 
En la siguiente parte de la revisión, se explica cómo han sido definidas las variables importantes del entrenamiento: volumen frecuencia, intensidad, duración y, finalmente, lo que conforman todos esos factores juntos: la dosis.

Empecemos a analizar esas variables.



Volumen de entrenamiento

Estas son las formas como se ha determinado/definido el volumen de entrenamiento hasta el día de hoy:

> Nº series × Nº repeticiones
> Nº series × Nº repeticiones × Carga (% de RM)
> Nº series × Nº repeticiones × Carga (kg)
> Peso × series × repeticiones para cada ejercicio.
> Nº de sesiones × Nº de repeticiones × Nº de series

Los autores se decantan por determinar el volumen como:

• Nº de series × Nº de repeticiones × Nº de ejercicios

Se llega a las conclusiones, en base a su planteamiento inicial, que:

- Volumen en repeticiones: más de 250 repeticiones/semana conducen a mayores ganancias de fuerza.
- Volumen en series: moderado/alto (5-9 series o más de 10) puede conducir a mayores ganancias de fuerza.
- No se considera el número total de ejercicios. Podrían haber sido considerados a través del número de series totales, pero no se especifica.
 
Para finalizar la investigación sobre el volumen, se explica que la fuerza se desarrolla principalmente por tres mecanismos: daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico.

Ahora te pregunto: ¿podemos dar por buenas estas conclusiones?

Lo parte más positiva es que los autores han definido correctamente qué es lo que se considera volumen, por lo que en ese aspecto no puede haber confusión: nº de series x nº de rep. x nº de ejercicios.

Pero no nos podemos quedar ahí.

¿Todas las repeticiones son iguales?
 
Para comparar algo, ese “algo” debe ser igual, si no es imposible sacar conclusiones rigurosas y concluyentes.

¿A qué velocidad se han realizado esas repeticiones?
 

No es lo mismo tardar 4 segundos en una repetición, que tardar 10. No es lo mismo mantener una tensión baja carga muscular constante, que tener momentos de descanso donde no hay torque a lo largo del ejercicio; por ejemplo, en una sentadilla, al extender las rodillas. No es lo mismo realizar un squeeze (isométrico) en una zona del ROM articular que en otra; incluso hacerlo o no hacerlo.

 
Por lo tanto, está muy bien determinar qué volumen se considera. Pero si no se igualan todas las variables que conforman ese volumen, no tiene ningún sentido comparar y ver si una metodología es superior o no es superior.



Intensidad del entrenamiento

El artículo empieza hablando de intensidad de la siguiente forma: “La intensidad del entrenamiento de fuerza se define típicamente como un porcentaje de la fuerza máxima (p. ej., % 1 repetición máxima [RM])”. Por otra parte, también hace referencia a que en la práctica se utiliza la escala de valoración de esfuerzo RPE (rate of perceived exertion).
 
Y las conclusiones que se sacan en el artículo son las siguientes:

• "Mayores ganancias de fuerza con programas de alta intensidad (> 80% RM)".

• “Se pueden lograr ganancias significativas de fuerza muscular con intensidades bajas a moderadas (<60% RM), aunque las intensidades más altas podrían ser más importantes para estimular las ganancias máximas de fuerza muscular, particularmente en individuos entrenados”.

• “Las intensidades más altas pueden producir mayores adaptaciones de la fuerza muscular debido a las adaptaciones neurales establecidas previamente, mientras que las intensidades más bajas pueden requerir repeticiones adicionales (o volumen) para complementar los mecanismos neurales con estrés metabólico”.

• "Es posible que el entrenamiento de fuerza realizado a menor intensidad (<60% RM) requiera de una mayor contribución de fibras musculares tipo 1 de contracción lenta y promueva adaptaciones en la corteza motora primaria, la médula espinal o la neurona motora". 

Vayamos por partes, empezando por entender bien el concepto de intensidad porque sino, todo lo demás no nos sirve para nada.

El porcentaje del RM (cuánta carga levantas respecto al máximo que puedes levantar en ese ejercicio)para  determinar la intensidad en un ejercicio está suficientemente demostrado por numerosos expertos e investigadores que no explica la intensidad de un ejercicio, sino simplemente el porcentaje de carga que se utiliza respecto al máximo que podemos utilizar.
 
Pero además de los investigadores que ya han huido del porcentaje de RM para definir intensidad, ¿cuál es el problema el RM? El principal problema es que se considera que la carga determina el esfuerzo, cuando no es así. Sí que afecta al esfuerzo requerido, pero no lo determina por completo. 

El peso no es la resistencia total, sino uno de los factores que determina dicha resistencia. Da igual, en parte, el porcentaje de un RM que utilizas, sino cómo lo levantas. Esa es la verdadera clave para trabajar intenso.

La intensidad de un ejercicio se refiere al esfuerzo, cuál es tu esfuerzo momentáneo en relación al esfuerzo máximo que tú puedes hacer. 

En cuanto a la percepción de esfuerzo, tampoco estamos de acuerdo en utilizarla como vara de medir de la intensidad, tal y como explican los autores que se hace en la práctica, ya que cada persona percibe el esfuerzo de forma totalmente distinta; gente a muy bajas intensidades las percibe muy altas y gente a altas intensidades no las percibe de la misma forma.
 
El esfuerzo real es generado centralmente por el cerebro y no se basa en la sensación o la retroalimentación proveniente de los músculos. El esfuerzo real se relaciona con una señal del cerebro que recluta músculos, mientras que la percepción es algo diferente y no necesariamente coincide con el esfuerzo.
 
No solemos ser muy buenos para hacer coincidir nuestro esfuerzo percibido con el esfuerzo real. Podemos detener una serie estando más lejos del fallo de lo que realmente estamos, por ejemplo, debido a la percepción de incomodidad; y la incomodidad no es esfuerzo. 
 
Por lo tanto, en las conclusiones que se sacan en este artículo, cuando se hace referencia a más o menos intensidad, los autores se están refiriendo a utilizar más o menos peso y no tanto a la intensidad. El problema de interpretar de forma errónea el concepto de intensidad es que te lleva a conclusiones equivocadas.

Si llegas al fallo muscular, independientemente del peso, dentro de un rango mínimo (50-60% del máximo, aprox.), estarás trabajando a intensidades altas.
 

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[Seguiremos analizando este artículo, próximamente, en una segunda parte]