Cómo reforzar la zona lumbar de forma efectiva y segura

Las máquinas de resistencia variable que emplean una restricción pélvica apropiada para aislar los extensores lumbares son significativamente mejores para conseguir adaptaciones específicas en esos músculos.

Steele, J. et al. (2013)

En el mercado del fitness existen decenas de opciones para trabajar la columna lumbar. O al menos eso es lo que nos quieren hacer creer…porque no todas son igual de efectivas y seguras. Incluso, alguna opción puede llegar a ser más perjudicial que beneficiosa para la columna vertebral.

Después de numerosos estudios y análisis biomecánicos, se sabe que existe una condición que debe darse para que el trabajo de extensores lumbares sea efectivo, algo de lo que hablaremos en este artículo.

LA RESTRICCIÓN PÉLVICA

Cuando realizamos cualquier ejercicio con el objetivo de trabajar los extensores lumbares, y lo hacemos sin la debida restricción pélvica, son los músculos de la cadera los protagonistas reales de la acción. Los músculos de la columna quedan prácticamente sin trabajar.

Esto sucede porque los músculos de la cadera son unos músculos muy potentes y, gracias a su mecánica, se convierten en los grandes protagonistas de la cadena posterior en los ejercicios clásicos de extensión lumbar.

Eso es algo que no nos interesa cuando queremos priorizar los extensores de columna para reforzarlos.

Si queremos trabajar los multífidus y erectores espinales en un ejercicio, no podemos permitir que los músculos más fuertes (glúteos y la mayoría de isquiosurales) se lleven todo el trabajo, mientras los débiles, los que realmente necesitan ser trabajados, no llegan a incursionar de una manera significativa para aumentar sus niveles de fuerza y tolerancia a la fatiga.

Incluso sabemos que si restringimos la pelvis por completo, los multífidus pueden llegar a activarse más de un 50% respecto a una posición de pelvis libre.

Por lo tanto, para aumentar la fuerza muscular en estos músculos es necesario bloquear la pelvis y mantener una insuficiencia/limitación mecánica en los extensores de cadera para que los músculos de la columna “queden aislados”, convirtiéndose en los encargados de generar torque, produciendo así el movimiento.

Es cierto que se ha comprobado que muchos de los ejercicios analizados ofrecen potencial para mejorar la fuerza de los extensores lumbares. Sin embargo, el aislamiento de los erectores espinales a través de una restricción pélvica adecuada es muy importante para optimizar adaptaciones específicas en esos músculos (Steele, J. et al., 2013).

En esa línea, Mayer y cols., en 2008, sugirieron que una máquina de aislamiento de extensión lumbar (como Medx), que usa dinamómetros y restricción pélvica, parece ser la mejor opción para tratar el dolor lumbar a través del refuerzo muscular selectivo.

Pero ojo, los beneficios no se dan solo en el ejercicio de extensión lumbar.

Las restricciones y el uso de cinturones durante el entrenamiento de fuerza (en algunos ejercicios) es clave para focalizar el trabajo donde nos interesa.

El mayor beneficio es que nos permite evitar compensaciones de otros grupos musculares que no interesa trabajar en ese momento, además de mejorar en gran medida la seguridad del ejercicio.

También debes tener en cuenta que el uso de cinturones y restricciones adecuadas nos ayudará a mantener el foco de atención donde hay que mantenerlo (foco interno) y no estar pendiente de evitar mover otras articulaciones que el propio cuerpo tratará de rescatar.

Como siempre, el conocimiento que tengas en mecánica del ejercicio marcará la línea entre un ejercicio efectivo, a la vez que seguro, y otro potencialmente lesivo e ineficiente.




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Fuentes:

- Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The spine journal : official journal of the North American Spine Society, 8(1), 96–113. doi: 10.1016/j.spinee.2007.09.008.

-Fisher, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2013). A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 14(3), 139–145. doi: 10.1016/j.ptsp.2012.04.001

- Steele, James & Bruce-Low, Stewart & Smith, Dave. (2013). A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors. British journal of sports medicine. 49. doi: 10.1136/bjsports-2013-092197.