Sticking point: cuándo se suele dar y estrategias para que no te limite

"La física a veces nos ayuda y otras, nos pone obstáculos a la hora de conseguir el estímulo que buscamos. Si la utilizas a tu favor, dominando la mecánica del ejercicio, podrás conseguir resultados más eficientes de forma segura"

Muchos autores han tratado de explicar con exactitud qué es el sticking point, arrojando claridad y dudas a partes iguales.

No es sencillo aclarar un concepto, ya que una definición debe describirlo de forma clara y no dar lugar a distintas interpretaciones.

Desde Resistance Institute, llevamos 20 años de estudio e investigación en mecánica del ejercicio para ofrecerte conocimiento como este, un concepto que no se suele conocer o, al menos, que no se suele explicar bien.

Es por ese motivo que queremos explicarte qué es, cuándo se suele dar y qué estrategias puedes seguir para que no condicione el estimulo que intentas proporcionar con un ejercicio.
 

¿SABES QUÉ ES EL STICKING POINT?

El Sticking point, desde un punto de vista biomecánico y en el contexto del entrenamiento de fuerza, es el punto del ROM articular en el cual la resistencia externa tiene mayor ventaja mecánica para aplicar fuerza que la persona que está realizando el ejercicio. En ese momento de la fase concéntrica de un ejercicio, se genera una diferencia de fuerzas a favor de la resistencia externa que impide seguir con el movimiento de la misma forma que se estaba realizando hasta ese punto.

Algunos ejemplos serían:

- Los grados iniciales de una sentadilla y prensa de piernas (80º-110º).
- A la mitad del recorrido de un press de hombros (80º-100º).
- Al final del recorrido de un remo en máquina (desde el inicio de la retroversión escapular)

Por lo tanto, debemos tener una serie de factores en cuenta a la hora de evaluar cuándo puede afectar el sticking point en un ejercicio.
 

¿CUÁNDO AFECTA EL STICKING POINT?

Algunos de los momentos o situaciones en las que te puedes llegar a ver más afectado por el sticking point en la ejecución de un ejercicio son:

> Al inicio o al final del recorrido, debido a la menor fuerza que el grupo muscular principal tiene en esos momentos (en máxima elongación y máximo acortamiento muscular).

> En función de la fatiga acumulada. Cuando el grupo muscular se va fatigando, va perdiendo su capacidad de ejercer fuerza y el fallo muscular, probablemente, se producirá en ese punto donde se acentúa la ventaja mecánica de la carga movilizada.

> Dependiendo de la velocidad a la que se está moviendo la carga. Si se mueve a una velocidad más rápida, el sticking point en la mayoría de ejercicios se percibirá en menor medida que si ejecutamos el ejercicio de forma más controlada. Pero ojo, aquí la única opción no es aumentar la velocidad, sino buscar estrategias y materiales de entrenamiento biomecánicamente adecuados para trabajar con calidad.

> En función de las proporciones corporales. La longitud de las extremidades (palancas corporales), por ejemplo, afectan a la producción de fuerza muscular. Esto es debido a la mecánica estructural la cual afecta a la transferencia de torque muscular que se proporciona a la carga.

> Según la curva de fuerza que ofrece el material/máquina utilizados. Hay materiales y máquinas guiadas que no están bien diseñadas a nivel biomecánico y eso acentúa o cambia el sticking point de un ejercicio. Se puede producir por un mal diseño o por el propio sentido y dirección de fuerzas que ofrece per se el material utilizado como, por ejemplo, el peso libre o el propio peso corporal.

> Dependiendo de la fricción de una máquina guiada. A mayor fricción nos encontremos en un material, más difícil será analizar y prever dónde se producirá esa desventaja mecánica que nos impedirá seguir el ejercicio.
 

ESTRATEGIAS PARA “REDUCIR” EL STICKING POINT

Algunas de las estrategias para reducir el obstáculo que nos ofrece el sticking point y así poder ser más eficientes en cada ejercicio, consiguiendo el estímulo necesario, serían:

> Resistencia variable. El primer paso es intentar conseguir la mejor resistencia variable posible, que la carga que nos llega en todo el recorrido sea adecauda a la fuerza muscular en cada punto del ROM. Eso se consigue con levas bien diseñadas, estructuras mecánicas adecuadas o creando curvas de fuerza con tu conocimiento en mecánica del ejercicio.

> Resistencia motorizada. Sería una optimización del punto 1. No solo se pueden diseñar mejores curvas de fuerza a través de servomotores y softwares especializados, sino que además puedes programar que se modifique la carga en función de la fase (concéntrica o excéntrica) en la que te encuentres, ya que en ambas fases hay distinta capacidad de aplicar fuerza. Las máquinas NEXA, tanto la Big 3 como la futura iPulley van en esa línea. Pronto explicaremos más a fondo esta última creación en la cual Resistance Institute ha participado de forma decisiva en el diseño biomecánico.

> Trabajo isométrico. Cuando no hay movimiento durante el ejercicio, es decir, cuando el ejercicio se realiza en isométrico (sosteniendo una carga) o time static (haciendo fuerza contra una resistencia inmóvil), el sticking point no afecta, ya que eligiendo la posición del ROM en la que se quiere trabajar puedes llegar a ser eficiente en el estímulo proporcionado.

> Repeticiones parciales. Estas repeticiones se dan cuando la carga se levanta solo a lo largo de una parte limitada del ROM en un ejercicio. Suelen realizarse del punto de inicio del movimiento hasta el sticking point (sin querer sobrepasarlo) o del sticking point hasta el final del recorrido. Lo que se intenta es acabar de estimular el grupo muscular objetivo cuando ese punto de desventaja mecánica impide alargar el ejercicio. Es una buena estrategia si no se dispone de buen material.

> Repeticiones forzadas. Se trata de realizar repeticiones más allá del fallo muscular cuando este se da demasiado temprano (sin haber conseguido una óptima incursión muscular) el cual se suele producir por un sticking point demasiado pronunciado. Se puede realizar con la ayuda del entrenador o compañero de entrenamiento.

> Mayor número de series. Si el material o metodología de entrenamiento no te permite entrenar con pocas series el grupo muscular, influyendo en esta eficiencia el sticking point, se podría valorar el incrementar el número de series por ejercicio o músculo.

> Impulso que precede al sticking point. Cuando se conoce el punto donde vamos a fallar debido a un sticking point pronunciado y no hemos conseguido el estímulo necesario, una opción podría acelerar antes de encontrarse el punto de desventaja mecánica para, de esta forma, poder sobrepasarlo y alargar la serie.

> Alteración de la técnica del ejercicio. Es una opción (especialmente poco recomendada para la amplia mayoría de la población) en la que se modifica la técnica para buscar compensar la falta de fuerza necesaria para sobrepasar el sticking point del ejercicio cuando hay cierto grado de fatiga. El ejemplo más claro se suele dar en el curl de bíceps, cuando el ejecutante realiza una extensión de columna y cadera para acabar de realizar la repetición.


Algunas de estas estrategias son recomendadas y, otras, necesitan ser matizadas y puestas en contexto para decidir si llevarlas a cabo.

Lo que está claro es que se necesita un nivel alto de conocimiento en biomecánica para diseñar ejercicios y metodologías de entrenamiento que te permitan una gran eficiencia y seguridad.

En el Máster Semipresencial podrás descubrir en persona cómo con la nueva tecnología este concepto adquiere una nueva dimensión.