¿Somos capaces de predecir el fallo?

Empecemos por las principales afirmaciones que se difunden constantemente en nuestro sector:

"No hay que llegar al fallo porque las mayores ganancias se producen un poco antes de llegar a éste"

Cierto. Aunque con muchos matices cuando pasas de la teoría a la práctica. 


"No hay que llegar al fallo porque es peligroso"

Depende de muchos factores, por lo que no se puede afirmar eso tan a la ligera.


"No hay que llegar al fallo porque produce demasiada fatiga en el SNC"

Depende de muchas otras variables, no sólo del fallo en sí.


Pero vayamos por partes...

¿Las mayores ganancias se producen antes de llegar al fallo?

La evidencia actual abraza la idea de que las mayores ganancias de fuerza e hipertrofia se producen cuando nos quedamos cerca del fallo muscular, a una o dos repeticiones, pero realmente no está claro ese punto exacto; ¿una o dos repeticiones antes de llegar al fallo? ¿Y si utilizo un tempo lento donde hago un máximo de 4 repeticiones (1'30 de TUL)? quedarse a dos repeticiones del fallo sería ofrecer la mitad de estímulo, algo que no tiene ningún sentido...

Lo que sabemos a ciencia cierta es que se necesita una intensidad elevada en un ejercicio para superar el umbral de adaptación, para generar ese estímulo suficiente que desencadene las respuestas adaptativas que buscamos.

En base a esta evidencia, se suele afirmar rotundamente que no es necesario llegar a ese punto máximo, al fallo muscular.

Sentimos decirlo, pero eso está mal explicado. O, dicho de forma más suave, es una media verdad. El fallo sólo es una medida de intensidad, no un generador de adaptaciones. No es ni bueno, ni malo, ni positivo ni negativo. Nos servirá para medir objetivamente cuál es nuestro 100% en ese ejercicio en cuestión, ya que el fallo muscular simplemente es la incapacidad momentánea de vencer una carga. Si sabes en qué momento, con qué condiciones (tempo, posición, material, etc) y con cuánto peso eres incapaz de vencer una carga, sabrás cuál es tu 100% en ese momento.

Siempre que te quedes por debajo del fallo, intentando predecir el número de repeticiones que te quedan en reserva (RIR) estarás apelando a la subjetividad. Y la percepción está ligada a estados de ánimo, condiciones puntuales, concentración, etc.

De hecho, hay evidencia que sugiere que personas con 1 año de experiencia en entrenamiento de fuerza no son lo suficientemente precisas para medir el esfuerzo en condiciones submáximas.

Esto nos indica que la percepción de esfuerzo durante el entrenamiento de fuerza no es congruente con el esfuerzo real requerido. Solemos percibir más esfuerzo que el que estamos realizando y, eso, nos lleva a sobreestimar la intensidad.

Pero no hace falta que creas lo que dicen los estudios ni lo que te estamos intentando argumentar, puedes probarlo con tus propios clientes o contigo mismo/a. Fíjate cuando te digan que ya no pueden más, cuán lejos del fallo se quedan. La diferencia entre lo que predicen y lo que realmente es, refleja lo poco intenso que han entrenado en esa serie.

Si se llega al fallo muscular, ¿qué sucede?

La respuesta general suele ser: "generas demasiada fatiga y no puedes aplicar tanto volumen de entrenamiento ni entrenar tantos días". 

¿Que no te permite entrenar mucho? ¡Genial, porque es lo que sueña el 99% de la población!
 

 si llegas al fallo muscular, con una carga submáxima, una buena técnica, velocidad controlada, una respiración adecuada y con un volumen que no exceda lo que te puedes recuperar, te aseguras el reclutamiento y fatiga del mayor espectro posible de unidades motoras en ese ejercicio, desde las de menor umbral a las de mayor, en el mínimo tiempo posible y con el mínimo desgaste articular".

¿De verdad alguien encuentra problemas a entrenar pocas veces por semana? Es probable que nos estemos volviendo locos, pero nosotros sólo le vemos ventajas: 

• Mayor adherencia. Sí, la mayor adherencia se consigue cuando la gente ve que lo que está haciendo le sirve para conseguir resultados. Y si los consiguen con poco tiempo invertido, imagínate.

• Menor desgaste.

• Menor inversión de tiempo y dinero.

Entonces, ¿no hay problemas por ir al fallo siempre?

Sí, los problemas aparecerán si no sabes ofrecer una dosis de estímulo adecuada. Por ejemplo, si pretendes hacer tres ejercicios para un grupo muscular, 4 series en cada ejercicio y en todas esas series vas al fallo. Entonces sí que aparecerá esa fatiga excesiva que no pretendemos.

Pero tenemos que entender que, igual que el estrés no es malo (lo que es malo, en realidad, es el estrés excesivo), la fatiga tampoco es mala, todo lo contrario, es necesaria a ciertos niveles. Lo que desaconsejamos es un nivel de fatiga del cual no nos podamos recuperar, ya sea porque no damos el suficiente tiempo de recuperación (frecuencia alta de entrenamiento) o porque nos pasamos del volumen de ejercicios por sesión el cual podemos tolerar.

Y ¿cuál es la dosis óptima si entrenamos al fallo?

Ese es el santo grial que debe encontrar un profesional del ejercicio.

Esa dosis óptima dependerá de cada persona en función de su edad, nivel de entrenamiento, tipología de fibras, deporte o actividad que realice paralela al entrenamiento de fuerza, su capacidad de recuperación sistémica y regeneración muscular, la metodología de entrenamiento que se utilice, el material utilizado, etc. Pero, en líneas generales, si se entrena con una intensidad alta, buscando la máxima eficiencia y seguridad, no suele ser más de una o dos series por ejercicio ni más de dos ejercicios por grupo muscular.

En definitiva, te invitamos a cuestionarte todas las afirmaciones que aparentemente parecen lógicas, pero que tienen poco fundamento o muchos matices que deben ser bien explicados.