Respiración en el entrenamiento de fuerza

Este tema conlleva muchos mitos y concepciones arraigadas, la mayoría de las cuales se fundamentan en un mal enfoque a la hora de entrenar la fuerza. Vayamos por partes… 

Normalmente, lo que los profesionales del ejercicio suelen decir a sus clientes/pacientes, lo que algunos docentes enseñan a sus alumnos (y futuros entrenadores) es la siguiente forma de respirar en un ejercicio: “cuando hagas la fase excéntrica, coge aire y al realizar la concéntrica, expúlsalo”. También se suele decir: “cuando hagas la fase concéntrica, activa el CORE (se refieren, y así lo demuestran, a realizar la maniobra de Valsalva) para estabilizar mejor tu columna”.
 

Está claro que cualquier decisión consciente de respirar de una manera particular implicará cierto grado (o al menos dará lugar a) la maniobra de Valsalva. Y el objetivo de respirar de esta forma, aunque la mayoría no lo entiende ni se lo cuestiona así, es reservar recursos y facilitar el movimiento de la carga.

 
No se trata de criticar la maniobra de Valsalva, ya que a lo largo de nuestra historia este mecanismo instintivo nos ha ayudado a salir de muchas situaciones complicadas. En realidad, queremos explicar por qué no estamos de acuerdo en utilizar este mecanismo durante el entrenamiento de fuerza y por qué durante el mismo deberíamos hacer justo lo contrario: evitar cerrar la glotis.



La mayoría de las formas de actividad que involucran el levantamiento de cargas involucran algún tipo de esquema de respiración con un patrón intencional. Se nos enseña a hacer esto con el fin de proporcionar una asistencia mecánica en el movimiento de dicha carga.
 
Tenemos que entender que si queremos fortalecer de manera eficiente y directa el tejido muscular, debemos evitarlo a toda costa. Debemos tener presente que el objetivo real del mecanismo de Valsalva es descargar estructuras específicas para distribuir el estrés en todo el cuerpo. En el momento en que se activa este mecanismo, momentáneamente, pero de forma significativa, le damos a la musculatura diana un respiro, un descanso.
 
Es decir, cerrar la glotis nos ayuda a levantar más peso, perdiendo nuestro objetivo real que debería ser cargar nuestros músculos de la manera más eficiente posible. Y eso, amigos, no significa siempre levantar más peso.  
 
Además, la ventaja de no cerrar la glotis es que no necesitaremos movilizar tanto peso. Si no hay tanta carga, ya no habrá requerimiento de estabilización interna  (Valsalva) o externa (cinturón, por ejemplo). Porque cualquier intento de convertir la respiración en una técnica de algún tipo es simplemente disimular la maniobra de Valsalva.

Y la mala interpretación del tema respiratorio en el entrenamiento de fuerza surge del enfoque de levantar más carga, en vez de centramos en levantarla de una forma más cuidada, sin buscar descansos ni descargas durante el rango de movimiento.



Depende el enfoque que elijamos, la Valsalva será necesaria o no. Con las desventajas a nivel de salud que ello conlleva si elegimos la primera opción.

¿Y cómo deberíamos respirar para hacer más eficiente y seguro nuestro entrenamiento? 

Durante el ejercicio, debemos respirar lo más libre posible, con la boca abierta, dejando que la mandíbula cuelgue, con la cara relajada. La parte de la mandíbula floja puede parecer que no tiene sentido, pero no lo subestimemos ya que es lo que nos permite respirar correctamente. La tensión de la mandíbula suele ser el primer eslabón de la cadena que conduce a la maniobra de Valsalva. 

No deberíamos hacer coincidir la respiración con nuestro movimiento, inhalar durante la fase negativa y exhalar durante la positiva, como a menudo se recomienda. Sólo respirar libremente.
 
No tenemos que contener ni forzar la respiración. Retener el aliento con fuerza, contrayendo los músculos del abdomen y el tórax como si estuviéramos tratando de expulsar el aire a la vez que mantenemos cerrada la garganta (glotis) aumenta la presión en el tórax y el abdomen, a la vez que lo hace la presión arterial, empeora el retorno venoso y perjudicamos la presión de perfusión coronaria.


 

En definitiva, tenemos que tener claro que cuando entrenamos la fuerza, el objetivo no debe ser extrínseco (levantar más peso o subirlo y bajarlo más veces), sino que debe ser intrínseco (fatigar y reclutar el máximo de unidades motoras de la forma más eficiente y segura posible). Contener la respiracióin en momentos determinados o hacer apneas cortas juega a favor del objetivo extrínseco (que deberíamos evitar a menos que sea nuestro deporte) y en contra del intrínseco, el cual deberíamos buscar. 

 
Simplemente debemos dejar que fluya el aire, no forzar la entrada ni la salida del aire. No buscar ningún patrón ni técnica de respiración, simplemente respirar de forma libre.
 
La necesidad de estabilización interna (o externa) nos dice que hay una fuerza superior a nuestra capacidad de moverla con seguridad o, simplemente, que estamos equivocando el enfoque y estamos pensando en mover el peso en vez de fatigar la musculatura. Eso juega en contra del trabajo muscular efectivo, eficiente y seguro.