¿Necesitas cinturón para entrenar la fuerza?

Seguro que una de las dudas que te ha surgido alguna vez es si hay necesidad, o no, de utilizar el cinturón abdominal para proteger la zona lumbar durante el entrenamiento de fuerza.

Creemos que deberías ir más allá y las preguntas que deberías hacerte para resolver esas dudas son las siguientes:
 

1. ¿Para que sirve el cinturón de entrenamiento o el 'weightlifting belt'?
2. ¿En qué casos es necesario utilizarlo?

¿Para que sirve el cinturón de entrenamiento?

El argumento que se suele utilizar y que, incluso, podemos encontrar en distintos estudios científicos, es que:

"el cinturón abdominal aumenta la presión intramuscular de los músculos erectores de la columna. Suponiendo que el aumento de la presión intramuscular de los músculos erectores de la columna estabiliza la columna lumbar, el uso de cinturones abdominales puede contribuir a la estabilización durante los esfuerzos de elevación" (Miyamoto et al., 1999)

En otros estudios, se relaciona el uso del cinturón con la respiración:

El cinturón redujo las fuerzas de compresión en aproximadamente un 10%, pero solo al inhalar antes de levantar" (Kingma et al., 2006)

E, incluso, se han hecho comparaciones en la realización del ejercicio 'peso muerto' de distintas formas: un grupo de sujetos lo ejecutó en condiciones normales (habría qué saber qué entienden por condiciones normales los investigadores); un segundo grupo, con cinturón; y un tercer grupo, con cinturón y ejecutando la maniobra de Valsalva a la vez. Y en ese ese estudio se observó, analizando la actividad muscular del transverso abdominal y los oblicuos internos del abdomen, que:

La maniobra de Valsalva aumentaba el grosor de los músculos abdominales mientras que el cinturón limitaba la expansión muscular. El cinturón afecta a la forma en la cual los oblicuos internos y el transverso abdominal funcionan juntos (Blanchard, et al., 2016)

Después de un repaso de la investigación existente, podemos observar que no hay conclusiones muy sólidas respecto a la recomendación del uso del cinturón para el entrenamiento de fuerza. Podríamos destacar que algunas investigaciones concluyen que este accesorio ayuda a aumentar la presión intramuscular, lo que a su vez ayudaría a estabilizar y proteger tu columna lumbar, esa zona tan conflictiva para la mayor parte de la sociedad.

Estas conclusiones nos hacen plantear otras dudas: ¿realmente debes utilizar un peso tan elevado como para necesitar un cinturón que te ayude a aumentar la presión intramuscular de tu abdomen? ¿Ese aumento de presión es gratuito? Lo que nos lleva a la siguiente cuestión...

¿En qué casos es necesario utilizar el cinturón de entrenamiento?

La respuesta corta es: en la práctica deportiva te será de gran ayuda; en el entrenamiento de fuerza para la mejora de condición física y la salud, no es necesario, en absoluto.

Cuando entrenas la fuerza para la mejora de la salud, el objetivo no debería ser extrínseco como en en el powerlifting o la halterofilia (levantar más peso o subirlo y bajarlo más veces), sino que debe ser intrínseco (fatigar y reclutar el máximo de unidades motoras de la forma más eficiente y segura posible).

La necesidad de estabilización externa (cinturón) nos dice que hay una fuerza superior a nuestra capacidad de moverla con seguridad. Eso en la práctica deportiva no es problema, porque se busca un rendimiento inherente a la cantidad de peso que se levanta. Pero en el ámbito del fitness y la salud, sí que puede acarrear problemas. 

Creemos que si alguien realmente necesita un cinturón para estabilizar su columna, no está haciendo entrenamiento de fuerza para mejorar su salud y condición física, sino que está más cerca de la práctica deportiva.


El cinturón, junto a la maniobra de Valsalva, juegan en contra del trabajo muscular eficiente y seguro.

En el caso de la maniobra de Valsalva, que tiene un objetivo final parecido al cinturón (aunque de forma más interna y activa), conlleva un aumento de la presión arterial y una “ayuda” para levantar más peso, lo que le quita algo de carga a tus músculos.

Recuerda que tu objetivo no es mover el peso arriba y abajo en cada ejercicio, sino cargar tu musculatura de forma efectiva, lo que no implica necesariamente centrarse sólo en la cantidad de carga que se levanta ni tenerlo como objetivo principal. El aumento de la carga movilizada en cada ejercicio se tendrá que dar como consecuencia natural cuando se consigan las adaptaciones musculares y sistémicas necesarias.

Por lo tanto, no busques contener ni forzar la respiración con apneas prolongadas. Conteniendo la respiración con fuerza, contrayendo los músculos de tu abdomen y pecho como si estuvieras tratando de expulsar el aire con fuerza mientras mantienes cerrada la garganta (glotis), aumenta la presión en el tórax y el abdomen, lo que hace que la presión arterial, como ya hemos comentado, aumente peligrosamente de forma rápida.

Algunos autores, aunque reconocen el aumento de la presión arterial (algo ampliamente demostrado desde el estudio de la fisiología), parecen desconocer los efectos adversos de esa presión intramuscular que induce a la elevación de la presión arterial:

La maniobra de Valsalva aumenta efectivamente la presión intra-abdominal, lo que puede ayudar con la estabilidad de la columna y la rigidez del tronco durante el entrenamiento de fuerza. Los riesgos para la salud asociados con la maniobra de Valsalva durante el entrenamiento de fuerza permanecen sin confirmar (Hackett et al., 2013)

Algo que podemos refutar mostrando sus consecuencias, tal y como indican algunos autores, entre ellos Doug McGuff en su libro Body by Science, el cual nunca dejamos de recomendar para entender los procesos fisiológicos que suceden durante el entrenamiento de fuerza.

• Eleva innecesariamente la presión sanguínea.

• Eleva la presión intravascular de la circulación venosa.

• Incrementa la presión intratorácica, lo cual disminuye el retorno venoso al corazón.

Esto puede causar mareos, desmayos, dolores de cabeza inducidos por el ejercicio y, en aquellas personas que sean mas susceptibles, incluso un derrame cerebral.

A menudo, la gente asocia las contracciones musculares intensas y la maniobra de Valsalva. Puede que sea difícil de romper esta asociación , pero es esencial que lo hagas.

Si durante un ejercicio sientes la necesidad de contener o forzar la respiración o notas que lo haces, intenta respirar más. Es preferible eso a que sufras un dolor de cabeza inducido por el propio ejercicio, afectar el retorno venoso y el flujo sanguíneo cardíaco, o incluso arriesgarte a que te marees y que se te caiga el peso como resultado de contener la respiración en el intento de mover más peso y aumentar tu presión intramuscular.

Para profundizar más en el tema de la respiración y las apneas, te recomendamos que le eches un vistazo al post que escribimos y que lo explica de forma más detallada: Respiración en el entrenamiento de fuerza

En definitiva, si no haces maniobra de Valsalva, necesitarás menos peso y no habrá requerimiento de estabilización, ya sea externa por el cinturón o interna por la Valsalva.

El problema es el enfoque: si te centras en levantar más carga o te centras en levantarla de una forma más correcta sin buscar descansos ni descargar tus músculos durante el ejercicio.

Depende el enfoque que elijas, el cinturón y la Valsalva prolongada serán necesarios o no. Con las desventajas a nivel de salud que ello conlleva si eliges la primera opción.



Fuentes

- Blanchard TW, Smith C, Grenier SG. In a dynamic lifting task, the relationship between cross-sectional abdominal muscle thickness and the corresponding muscle activity is affected by the combined use of a weightlifting belt and the Valsalva maneuver. J Electromyogr Kinesiol. 2016;28:99-103. doi:10.1016/j.jelekin.2016.03.006

- Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(8): 2338 - 2345. doi:10.1519/JSC.0b013e31827de07d

- Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006;31(22):E833-E839. doi:10.1097/01.brs.0000240670.50834.77

- Little, J., McGuff, D. (2009). Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week. McGraw Hill Professional.

- Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999;14(2):79-87. doi:10.1016/s0268-0033(98)00070-9