Intensidad del ejercicio y cómo medirla

Si quieras entrenar intenso debes saber qué es intensidad.
Se nos llena la boca al decir que el entrenamiento debe ser intenso, pero ¿sabes realmente qué es y cómo se puede medir? Porque para buscar algo, debemos saber qué es lo que buscamos y cómo podemos medir si lo hemos conseguido o no. 

Actualmente, ya a nadie se le escapa que el entrenamiento de fuerza debe ser realizado a una intensidad alta para conseguir cambios y mejoras en nuestra salud, adaptaciones a nivel estructural, enzimático, cardiovascular y metabólico. El problema surge cuando buscando una intensidad alta nos alejamos de la seguridad y la efectividad del entrenamiento de fuerza. Por eso, queremos ayudar a aclarar el concepto de intensidad. 

La intensidad no es algo per se, sino la medida de algo. Cuando se habla de "intensidad" en el contexto del ejercicio, se suele hablar de medidas como el esfuerzo percibido, la carga máxima relativa, la elevación del ritmo cardíaco, etc. Pero la intensidad se refiere al esfuerzo, cuál es tu esfuerzo momentáneo en relación al esfuerzo máximo que tú puedes hacer. 

James Steele, uno de los mayores investigadores mundiales en el entrenamiento de fuerza y con mayor proyección en el panorama actual, señala: 
 

El esfuerzo real es generado centralmente por el cerebro y no se basa en la sensación o la retroalimentación proveniente de los músculos. El esfuerzo real se relaciona con una señal del cerebro que recluta músculos, mientras que la percepción es algo diferente y no necesariamente coincide con el esfuerzo.

Esto puede ser problemático en el ejercicio que se detiene en cualquier momento antes del fallo muscular porque, como bien dice Steele: 
 

No solemos ser muy buenos para hacer coincidir nuestro esfuerzo percibido con el esfuerzo real. Podemos detener una serie estando más lejos del fallo de lo que realmente estamos, por ejemplo, debido a la percepción de incomodidad; y la incomodidad no es esfuerzo. 

Esto nos lleva a cuestionar la validez y el valor de las escalas de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), donde se instruye a una persona para que ejerza fuerza hasta un cierto nivel de esfuerzo percibido, algo totalmente subjetivo e inexacto.

Por otra parte, una de las medidas para determinar la intensidad que se suele utilizar más en el entrenamiento de fuerza es el RM. 

¿Cuál es el problema el RM? El principal problema es que se considera que la carga determina el esfuerzo, cuando no es así. Sí que afecta al esfuerzo requerido, pero no lo determina por completo. El peso no es la resistencia total, sino uno de los factores que determina dicha resistencia. Da igual, en parte, el porcentaje de un RM que utilizas, sino cómo lo levantas. Esa es la verdadera clave para trabajar intenso. 

                                                       

El peso, como ya hemos comentado, es uno de los factores, pero otros igual o más importantes son: la cadencia que utilizas, la parte del rango que estás trabajando, qué parte del rango es resistido y qué parte no lo es debido al material que utilizas o la velocidad con la que ejecutas el movimiento, etc. Cuanto mejor sea tu técnica y más control sobre la carga tengas en todo el rango de movimiento, menos peso necesitarás y más seguro se volverá el ejercicio.

Cuando entiendes qué es la intensidad te das cuenta que no necesitas un peso elevado para alcanzar una intensidad alta. Porque una intensidad alta no significa necesariamente un peso elevado, utilizar una velocidad alta o movimientos explosivos. 

La industria del fitness suele pensar que intensidad alta se traduce obligatoriamente en sprints, “lanzamiento” de mancuernas, box jumps o burpees. Y eso no es, en absoluto, necesario. Además, no es la mejor manera de conseguir un trabajo muscular de calidad en todo el rango contráctil posible. 

Alta intensidad no es igual a alto riesgo. Alta intensidad es igual a esfuerzo alto. Tú decides en base a tu conocimiento cuál es la forma más efectiva y segura de entrenar a una intensidad alta. Nosotros lo tenemos claro y por eso utilizamos el fallo muscular momentáneo como medida de intensidad. Y de ello hablaremos más a fondo en los siguientes posts.