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Hacer ejercicio es como tomar el sol
07 Julio 2020
Las analogías son un gran recurso que te pueden ayudar a facilitar el aprendizaje de muchos procesos fisiológicos complejos. Luego, una vez tengas una idea general, te va a resultar mucho más sencillo profundizar en cada parte de ese proceso y dominarlo para sacar el máximo beneficio en tu práctica profesional. Así que vamos a comparar "realizar ejercicio" con "tomar el sol", una analogía que popularizaron Mike Mentzer y Arthur Jones hace ya algunas décadas y que han sido mejoradas por referentes del entrenamiento de alta intensidad como Doug McGuff, Ken Hutchins o Drew Baye.
El ejercicio es un tipo de estrés que aplicamos al cuerpo para conseguir una respuesta adaptativa. Por lo tanto, la clave es el estímulo. El ejercicio, como te hemos explicado muchas veces, no produce directamente ninguna mejora en el cuerpo, sino que estimula al cuerpo a producir esas mejoras como una respuesta adaptativa para permitirte manejar mejor ese mismo estrés en el futuro. En muchos sentidos, es como broncearse.
La exposición a la luz solar no produce un bronceado directo. La radiación ultravioleta de la luz solar estimula los melanocitos en la piel para producir más melanina como mecanismo de protección, oscureciendo la piel. Cuanto más brillante es el sol, más intensa es la radiación, más fuerte es el estímulo y más adaptación consigues oscureciendo la piel.
Pero si el sol brilla y el cielo está despejado, solo tienes que exponerte un poco para estimular un bronceado. Lo mismo sucede con el ejercicio. Si el nivel de esfuerzo es bajo, puedes hacer una gran cantidad de ejercicio (volumen de entrenamiento) pero no vas a producir el estimulo suficiente para conseguir mejoras. En cambio, si el nivel de esfuerzo es muy alto, se requiere muy poco para obtener buenos resultados.
Sin embargo, si el estrés es lo suficientemente intenso como para estimular una respuesta adaptativa significativa, habrá un límite de cuánto puede manejar tu cuerpo en un periodo de tiempo determinado. Hasta cierto punto, la exposición intensa al sol estimulará un bronceado y más allá de eso comenzará a dañar tu piel, causando quemaduras. Es decir, el ejercicio intenso estimula mejoras en la fuerza, el acondicionamiento metabólico, cardiovascular y otros aspectos de la aptitud física, pero más allá de cierto punto, las demandas del entrenamiento exceden de lo que el cuerpo puede recuperarse y adaptarse causando una pérdida de fuerza y condición física, lo que conocemos como "sobreentrenamiento".
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de volver a estar expuesto al mismo estrés y, si no se respeta, el proceso de recuperación y adaptación se interrumpe, corriendo el riesgo de sufrir daños. Lo mismo pasa con el ejercicio. Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los efectos del entrenamiento y producir las mejoras que has estimulado en cada ejercicio. Aunque la cantidad tolerable varía según la persona, la mayoría suele subestimar el tiempo que necesita para recuperarse entre cada entrenamiento, si éstos son intensos de verdad.
En definitiva, cuando realizas ejercicio (tomas el sol), debes controlar el volumen de entrenamiento (tiempo de exposición solar), teniendo en cuenta que se necesita superar un umbral de intensidad suficientemente elevado (intensidad de los rayos ultravioleta) para producir mejoras en tu condición física y salud (broncearte).
El ejercicio es un tipo de estrés que aplicamos al cuerpo para conseguir una respuesta adaptativa. Por lo tanto, la clave es el estímulo. El ejercicio, como te hemos explicado muchas veces, no produce directamente ninguna mejora en el cuerpo, sino que estimula al cuerpo a producir esas mejoras como una respuesta adaptativa para permitirte manejar mejor ese mismo estrés en el futuro. En muchos sentidos, es como broncearse.
La exposición a la luz solar no produce un bronceado directo. La radiación ultravioleta de la luz solar estimula los melanocitos en la piel para producir más melanina como mecanismo de protección, oscureciendo la piel. Cuanto más brillante es el sol, más intensa es la radiación, más fuerte es el estímulo y más adaptación consigues oscureciendo la piel.
La misma situación ocurre con el ejercicio o cualquier otro estrés: cuanto más intenso es el estrés, mayor es el estímulo para la adaptación. Si no hay sol y el cielo está cubierto de nubes, puedes estar todo el día y no conseguir ningún bronceado apreciable, ya que la intensidad de los rayos ultravioleta es demasiado baja.
Pero si el sol brilla y el cielo está despejado, solo tienes que exponerte un poco para estimular un bronceado. Lo mismo sucede con el ejercicio. Si el nivel de esfuerzo es bajo, puedes hacer una gran cantidad de ejercicio (volumen de entrenamiento) pero no vas a producir el estimulo suficiente para conseguir mejoras. En cambio, si el nivel de esfuerzo es muy alto, se requiere muy poco para obtener buenos resultados.
Sin embargo, si el estrés es lo suficientemente intenso como para estimular una respuesta adaptativa significativa, habrá un límite de cuánto puede manejar tu cuerpo en un periodo de tiempo determinado. Hasta cierto punto, la exposición intensa al sol estimulará un bronceado y más allá de eso comenzará a dañar tu piel, causando quemaduras. Es decir, el ejercicio intenso estimula mejoras en la fuerza, el acondicionamiento metabólico, cardiovascular y otros aspectos de la aptitud física, pero más allá de cierto punto, las demandas del entrenamiento exceden de lo que el cuerpo puede recuperarse y adaptarse causando una pérdida de fuerza y condición física, lo que conocemos como "sobreentrenamiento".
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de volver a estar expuesto al mismo estrés y, si no se respeta, el proceso de recuperación y adaptación se interrumpe, corriendo el riesgo de sufrir daños. Lo mismo pasa con el ejercicio. Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los efectos del entrenamiento y producir las mejoras que has estimulado en cada ejercicio. Aunque la cantidad tolerable varía según la persona, la mayoría suele subestimar el tiempo que necesita para recuperarse entre cada entrenamiento, si éstos son intensos de verdad.
En definitiva, cuando realizas ejercicio (tomas el sol), debes controlar el volumen de entrenamiento (tiempo de exposición solar), teniendo en cuenta que se necesita superar un umbral de intensidad suficientemente elevado (intensidad de los rayos ultravioleta) para producir mejoras en tu condición física y salud (broncearte).
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