Flexibilidad y movilidad articular

Todavía muchos profesionales del fitness suelen asociar la mejora de la flexibilidad y movilidad articular a los estiramientos pasivos: estiramientos musculares con resistencia externa, dejándose vencer por ella sin ningún control activo de tu sistema nervioso.

Según las bases de fisiología muscular, sabemos que los músculos son viscoelásticos, es decir, vuelven a su posición inicial después de sufrir una deformación (como un estiramiento). Entendiendo esto, pierde sentido que estires tu musculatura pretendiendo que se alargue, ya que cuando acabes ese estiramiento pasivo, tu tejido muscular volverá a la misma forma que tenía anteriormente, por suerte. Decimos "por suerte", ya que de no ser así, habrás provocado una elongación muscular o rotura, lesionándote. Además, te interesa tener la máxima movilidad en cada articulación, pero con control en cada punto del rango.

¿De qué te sirve que con ayuda (la ayuda puede ser el suelo o la pared que te ofrece resistencia, no tiene porque ser otra persona la que te asista) puedas llegar a tocarte la punta de los pies con las piernas estiradas, sentado en el suelo, si luego no eres fuerte en todo el rango? Lo más probable es que pierdas estabilidad, lesionándote cuando un día hagas una zancada larga en tu vida diaria o practicando cualquier deporte.

¿Entonces, cómo mejoras tu flexibilidad y movilidad articular?

Antes de todo, debes entender que la flexibilidad se compone, principalmente, de: la estructura/genética y la fuerza muscular. En la estructura y genética no puedes intervenir porque cada persona tiene una forma ósea determinada que sin cirugía no se puede modificar y unas condiciones genéticas también establecidas. Entonces, lo único que te queda es el trabajo de fuerza en los músculos que movilizan cada articulación, lo que te dará más rango de movimiento (Range Of Movement: ROM).



Hay que tener en cuenta que la movilidad articular se puede incrementar con el ejercicio, bajo dos condiciones: una, que el ejercicio sea realizado en un rango de movimiento completo; y dos, que la resistencia esté presente cuando la musculatura alcanza los límites de su posición de estiramiento. Siempre con control activo, de forma consciente en la parte concéntrica (cuando vences la resistencia) y frenando la resistencia (trabajo excéntrico muscular) hasta el máximo rango posible sin comprometer la articulación en ningún momento.

El ejercicio de fuerza que involucre "estiramiento" mejorará la movilidad articular y flexibilidad;  el ejercicio que no involucre "estiramiento" no mejorará (o mantendrá) la movilidad articular.

No puede haber estiramiento cuando el ejercicio se realiza a medio rango o rango parcial, o cuando no se ofrece resistencia a la musculatura trabajada en una posición de estiramiento de las fibras musculares.

Por todo esto insistimos en la importancia de hacer un ejercicio hasta el final del recorrido. También es por ese motivo que no somos partidarios de realizar estiramientos ni antes ni después de un entrenamiento de fuerza, ya que nos pasamos todo el entrenamiento estirando, eso sí, de forma activa. Ahí está una de las diferencias que marca tu calidad como entrenador: más eficiencia (no pierdes tiempo en una parte de la sesión especifica de "estiramientos") y, sobre todo, mucha más efectividad y seguridad.