¿Fallo muscular o RIR?

Una de las preguntas que solemos hacer a los entrenadores en los cursos que impartimos es: "¿cómo mides la evolución de tus clientes?" O mejor dicho, "¿cómo sabes que han mejorado?" Aunque es una pregunta bastante amplia, deberíamos empezar primero con algo más sencillo: "¿Cómo sabes que, en un ejercicio, tu cliente ha llegado a un esfuerzo suficientemente alto bajo los parámetros exigidos de técnica y seguridad?"

Desde nuestro punto de vista, no tenemos nada claro lo que ahora parece la panacea, la "medida" de intensidad por la que gran parte del sector aboga: el RIR (Reps In Reserve); o lo que es lo mismo y se ha expresado toda la vida como: fallo -1, fallo -2, fallo -3, etc.

¿Que problemas hay con la manera de medir dejando 2 en recámara, 3 en recámara o 1 en recamara?

El principal problema que nosotros vemos es la total subjetividad que existe en ella, ya que el 99% de la población no es capaz de acercarse (ni siquiera un poquito) a definir donde está el fallo si no llegan a él en el momento de hacer el ejercicio. Cualquier persona, a no ser que tenga una experiencia de muchos años de entrenamiento (y nos referimos a entrenar bien y con intensidades muy altas), siempre va a tener una percepción de mucha mayor intensidad, siempre va a creer que está más cerca del fallo de lo que en realidad se encuentra, que suele ser poca o media intensidad, pero raramente la adecuada.

La subjetividad del entrenador y del cliente se dan de manera muy común. El estado de ánimo, cómo se ha dormido o comido, estrés, etc. hacen que en muchas de las sesiones de entrenamiento el ejecutante del ejercicio quiera parar antes de lo que fisiológicamente puede aguantar. Incluso, muchas veces, en el día a día, nos hemos encontrado que nuestros clientes nos comentan que no se sienten al 100%, pero tras acabar el entrenamiento vemos que han evolucionado en todos los ejercicios.

Debemos tener claro que el cuerpo va a intentar boicotear cualquier intento de entrenar a una intensidad alta, por lo que dejar en manos de nuestra mente y nuestra percepción la intensidad del entrenamiento es no saber cómo funciona nuestro cerebro ante estímulos que le incomodan en exceso. Y por esta misma razón, basar nuestra progresión en la subjetividad, como se suele hacer a través del RIR o de las escalas de esfuerzo (RPE), es ser muy poco precisos y, por ende, poco rigurosos a nivel profesional. 

Hace poco, Marcos Vázquez (de Fitness Revolucionario) escribió un post en el que hablaba y aportaba literatura científica sobre cómo funciona nuestro cerebro, la fatiga que nosotros percibimos, la que realmente estamos alcanzando y cómo la mente es la parte limitante del potencial que podemos alcanzar. Te dejamos el enlace aquí para que puedas ver desde otro punto de vista lo que te hemos comentado en las líneas anteriores: "Herramientas Psicológicas para Mejorar el Rendimiento y Reducir la Fatiga"

Por todo ello, nosotros apostamos y argumentamos que hay que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, para asegurarnos el haber reclutado el máximo de unidades motoras, consiguiendo un estímulo suficiente y eficaz.

1- ¡Pero no hay que llegar al fallo siempre, no es bueno!"

2- "¡El fallo crea demasiada fatiga y no te permite hacer otra serie en ese ejercicio en buenas condiciones!"

3- "¡Si llegas a la máxima fatiga, no puedes entrenar muchos días a la semana!"

1- El fallo no es ni bueno ni malo per se, simplemente es una medida de intensidad, que llevada a cabo bajo condiciones de máxima seguridad, no tiene ningún problema y a demás te permite medir de forma objetiva la intensidad a la que entrenas. Los inconvenientes aparecen si no se se siguen las premisas que nosotros consideramos innegociables: técnica impoluta, respiración sin apneas, ritmo controlado y tipo de ejercicio adecuado.

2- ¿Para qué quieres hacer otra serie? Una vez has sido capaz, en una serie, de llegar al umbral necesario para desencadenar todas las respuestas adaptativas a nivel fisiológico, no hay ninguna necesidad de hacer más series para ese mismo ejercicio. Podría ser que necesitarás alguna serie más por ejercicio si no has conseguido una fatiga suficiente por diferentes motivos como: no dispones de materiales de buena calidad o que, a nivel genético (y específico en diferentes grupos musculares), tienes más proporción de unidades motoras de menor umbral que de mayor. Pero lo que está claro es que necesitas muchas menos series de las que se suele pensar. Y si son necesarias más, a parte de los motivos expuestos, es porque no entrenas a una intensidad adecuada. 

3- ¿Y para qué quieres entrenar más veces la fuerza, si con una o dos veces por semana es más que suficiente? Y raramente tres veces por semana si se entrena a una intensidad adecuada para estimular procesos adaptativos. Lo que se ve como una desventaja (más fatiga que te permite entrenar menos), nosotros lo vemos claramente como una ventaja: la fatiga necesaria para conseguir adaptaciones en el menor tiempo posible y las mínimas sesiones necesarias, es decir, EFICIENCIA. Por lo tanto, la clave está en el equilibro entre destrucción (ejercicio, catabolismo) y regeneración (anabolismo, recuperación), lo que te llevará a una óptima sobrecompensación.

4- El resto de cuestiones que te pueden surgir las puedes aclarar al detalle en el post que colgamos hace ya unos meses: Intensidad del ejercicio y cómo medirla

Sin embargo, la medida más efectiva que podríamos tener es la de la incursión muscular o inroad, la cual nos permite medir con exactitud si hemos llegado al punto de fatiga que buscamos en cada grupo muscular. Pero esta medida, desgraciadamente, por la tecnología actual de la que se dispone, suele ser difícil de obtener. Aunque las máquinas isocinéticas de resistencia adaptativa, las cuales cada vez están en más centros de entrenamiento avanzados, disponen del software capaz de medir esa fatiga muscular en función del feedback que recibe a través de la aplicación de fuerza.

En definitiva, en condiciones normales (sin tener en cuenta las máquinas motorizadas), el fallo muscular es una medida mucho más fiable y objetiva que el RIR. Repetimos, siempre y cuando tenga las condiciones de seguridad necesarias y se respete el equilibrio ejercicio-recuperación necesario para cada persona.