¿Entrenamiento de fuerza lento o explosivo?

Hay mucha controversia y desconocimiento en cuanto a qué velocidad debemos realizar cada repetición en el entrenamiento de fuerza. ¿Movimientos explosivos o movimientos lentos y controlados?
 
Antes que nada, tenemos que tener en cuenta que el trabajo mecánico y la potencia durante el entrenamiento no son lo más determinante. Lo que importa no es la cantidad de trabajo que haces, ni la fuerza total que produces, sino el esfuerzo relativo que empleas en cada ejercicio.
 
La tensión, la fatiga y el estrés metabólico sí que importan; no cuántas veces el peso sube y baja, porque el músculo no tiene un contador de repeticiones ni de tonelaje levantado. Es decir, puedes mantener un peso inmóvil, o moverlo hacia arriba y hacia abajo muy rápido, o con una velocidad media, y con el tiempo conseguir mejoras parecidas en la fuerza muscular y el tamaño, siempre que la intensidad sea la adecuada, claro. Pero el movimiento más lento nos permitirá reducir la aceleración durante los cambios de dirección, evitando picos de fuerza potencialmente lesivos y permitiendo un mejor control sobre el movimiento. Podemos obtener buenos resultados con un gran abanico de velocidades siempre que entrenemos intenso y de una forma constante, pero más lento será siempre más seguro.

Por otra parte, evitar el “bloqueo articular”, paradas e impulsos hará que aumente la dificultad del ejercicio, por lo que necesitaremos menos peso para producir el mismo nivel de fatiga en el mismo período de tiempo. Por ejemplo, imagina que realizamos sentadillas solo en la mitad inferior del ROM, sin rebotes y sin descanso en la parte superior. Lo haría mucho más difícil, por lo que el peso debería reducirse, lo que significa que sería igual de efectivo, pero con menos compresión en la columna vertebral.
 
Al contrario de lo que muchos creen, no hay ninguna necesidad de moverse rápido durante el ejercicio para reclutar las unidades motoras de contracción rápida. El reclutamiento depende de los requisitos de fuerza y ​​de la fatiga e incluso con cargas moderadas todas las unidades motoras, también las de contracción rápida, se reclutarán a velocidades más lentas, de la misma forma que se reclutan con isométricos, lo cual es lo más lento posible. NO HAY NADA MÁS LENTO QUE UN ISOMÉTRICO. Lo único necesario es llegar a una intensidad suficientemente alta como para necesitar reclutar las unidades motoras de mayor umbral. Cuando ya no somos capaces de mover la carga, ahí es cuando debemos realizar el movimiento con la máxima velocidad intencional, ahí es cuando tus fibras rápidas entrarán en juego sin que seas capaz de dañarte, porque la carga ni tu cuerpo serán capaces de moverse.

La expresión de la fuerza, o producción de energía en un gesto determinado, mejorará a medida que aumenta la fuerza muscular, independientemente de la velocidad en la que se construye ésta. El entrenamiento de habilidades específicas para un deporte o gesto recreativo en particular es una cosa a parte, y ahí es donde la velocidad específica del movimiento es importante.  Entonces, como no existe una ventaja física general para moverse más rápido y dado que moverse lentamente reduce el riesgo de lesiones, las personas entrenando la fuerza deberían moverse de forma lenta y controlada. Luego, la fuerza conseguida con el entrenamiento de fuerza, aplícala en el gesto específico de forma explosiva.
 
Si evaluamos durante un periodo suficientemente largo y comparamos los resultados de diferentes métodos de entrenamiento, no hay diferencia, ya que en última instancia el resultado final estará muy dictaminado por la genética individual. A largo plazo, siempre que la programación del entrenamiento sea adecuada para el individuo y el volumen y la frecuencia no excedan de la capacidad de recuperación y adaptación, todos funcionarán. Sin embargo, cuanto más tiempo realicemos un programa en lugar de otro, mayores serán las diferencias entre la inversión de tiempo y el riesgo. El desgaste en las articulaciones y el riesgo de lesiones se acumula cada vez más a medida que pasan los meses y los años. Entonces, a largo plazo, aunque no hay una diferencia significativa en los resultados que obtenemos, la diferencia en el tiempo invertido y el riesgo continúa creciendo.
 
Sin embargo, ir más lento no solo hace que el ejercicio sea más seguro, sino que también lo hace mucho más difícil, especialmente si nos movemos más lentamente en aquellas partes del ROM que son más difíciles y en las cuales la mayoría de las personas tienden a acelerar. Tenemos que tener claro que el objetivo durante el ejercicio no es hacer algo con los músculos para el peso, sino hacer algo con el peso para los músculos. Cuánto levantamos, cuántas veces lo hacemos, etc. no importa. La eficiencia con la que creamos tensión y fatiga en los músculos objetivo es lo verdaderamente importante.



Una de las cosas más importantes que tenemos que entender acerca de esto, y que casi todos se equivocan, es que se trata de resistencia, no de peso. Hay mucha gente preocupada por cuánto pueden levantar en lugar de cómo de bien lo levantan, cómo de eficiente crean resistencia contra los músculos objetivo con un peso determinado. A menos que seamos power lifters, nuestro objetivo durante un ejercicio no es levantar tanto peso como sea posible, sino crear la mayor demanda posible en los músculos específicos.
 
Cuando la técnica de una persona es mala suele ser porque se centra en la cantidad de peso que puede mover en lugar de centrarse en la capacidad para moverla. Disminuir la velocidad mejora la capacidad para sentir y concentrarse en la tensión en los músculos objetivo y, de esta forma, poder ajustar la posición y movimiento en base a esa sensación, para mantener la carga muscular alta.
 
Cuando la física, la biología, la fisiología muscular y el sentido común no son suficientes, en la siguiente revisión  Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence Based Resistance Training Recommendations. Medicine Sportiva Med Sport 01/2011; 15:147-162 la cual en Resistance Institute tenemos traducida, se concluyó que:

Las revisiones exhaustivas de esta área de investigación han informado que el entrenamiento con resistencias con duraciones de repetición más cortas no produjo mayores aumentos de fuerza o potencia que el entrenamiento con duraciones de repetición más largas [18, 129]. El último estudio también consideró la aplicación de ejercicios de levantamiento olímpico y ejercicios pliométricos, concluyendo que no hay evidencia que sugiera que estas técnicas puedan mejorar la fuerza y ​​/ o el rendimiento deportivo (incluido el salto vertical y el esprint) en mayor medida que los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas. También, Bruce-Low y Smith [129] consideraron específicamente el riesgo de lesiones de los ejercicios balísticos, y reportaron algunas estadísticas perturbadoras que sugieren que un levantamiento explosivo como el involucrado en la realización de los levantamientos olímpicos puede causar lesiones en la muñeca, el hombro, el codo y la región lumbar.

En un sentido mucho más amplio, cualquier programa de entrenamiento de fuerza que se realice de forma intensa, progresiva y coherente con un volumen y frecuencia apropiados para la persona entrenada, hará que esa persona sea tan fuerte y tenga una condición física tan buena como sea capaz conseguir. Muchas cosas funcionan, sin embargo, no todas son tan efectivas, eficientes y seguras.