El objetivo real del entrenamiento de fuerza

Mucha gente asume incorrectamente que el objetivo con el entrenamiento de fuerza se consigue, simplemente, levantando cada vez más peso o haciendo más repeticiones. Pero ese no es el objetivo, esa es la consecuencia natural que se dará cuando tus niveles de fuerza y masa muscular mejoren.
 
Recuerda que el ejercicio no produce directamente ninguna mejora, sino que estimula el organismo para producir esas adaptaciones.
 
Así que tienes que tener en cuenta que el ejercicio, más concretamente el entrenamiento de fuerza, puede conseguir 3 grandes cosas y dos de ellas no son las que deseamos:

1. Estimular los músculos para conseguir mejoras en tu fuerza y masa muscular.

Y cuando focalizas el estrés generado a través de un ejercicio en tus músculos, generas al mismo tiempo una gran demanda en todos los sistemas que dan soporte a ese trabajo muscular que se está produciendo, consiguiendo mejoras en:
 
-La eficiencia metabólica y cardiovascular. Transporte de nutrientes, sangre y oxígeno, además de la gestión efectiva de los recursos bioquímicos necesarios para que funcione todo este entramado de procesos.
 
-Mejora del sistema óseo (reduciendo osteoporosis) a través del tejido conectivo, el cual está transmitiendo a los huesos la fuerza generada por los músculos.
 
-Flexibilidad. Si el trabajo se realiza de forma dinámica y controlada, con un gran recorrido articular, la ganancia de fuerza y trabajo en todo el rango contráctil provocará mejoras en la flexibilidad, mucho más efectivas que el trabajo de estiramientos forzados.
 
-Mejora de la composición corporal. Como ya sabes el músculo y la grasa son dos tejidos que compiten por recursos. Si eres capaz de incrementar la masa muscular, tu tasa metabólica, inevitablemente mejorará. Y, lo que es realmente importante, al tener más fuerza y suponerte menos esfuerzo (e incluso dolor) cualquier movimiento, serás más activo y el NEAT también aumentará, contribuyendo de forma decisiva en las mejoras de los porcentajes de tejido adiposo y masa muscular.
 
Ese primer punto es el que deseamos y el que todo el mundo debería buscar.

Lo que no deberías buscar, pero que se puede dar muy fácilmente, son los dos siguientes:

 
2- Estancamiento o empeoramiento de tu condición física y rendimiento/salud.
 
Si entrenas mucho (volumen de entrenamiento) o demasiado a menudo (alta frecuencia), utilizando un excesivo porcentaje de los recursos que dispones, no podrás utilizar la energía necesaría para generar las adaptaciones deseadas. 

Cuando entrenas, gastas recursos; cuando tu cuerpo está generando adaptaciones, gasta recursos. Y tus reservas energéticas no son infinitas ni eternas. Debes aprender a gestionarlas para encontrar un equilibrio entre el catabolismo (entrenamiento) y el anabolismo (adaptaciones y mejoras).

Ese es uno de los motivos por los cuales es necesario hacer el entrenamiento eficiente (conseguir lo máximo con el mínimo de tiempo, energía y carga posibles). No sólo para conseguir más adherencia al ejercicio, que también, sino para optimizar tu progreso.
 

3- Lesionarte si no lo haces adecuadamente.
 

¿Y qué es realizar ejercicio adecuadamente?
 
-Realizar bien el movimiento, no hacer movimientos sin control, evitando una forma brusca que genere picos de fuerza innecesarios para tus articulaciones
 
-Si no colocas tu cuerpo en una posición adecuada, evitando fuerzas de compresión, de cizzalla o de tracción que excedan lo que tu cuerpo es capaz de tolerar.
 
Por lo tanto, para evitar estos dos últimos efectos no deseados y centrarnos en conseguir el primero, es necesario entrenar de una forma en la cual podamos fatigar profundamente los músculos diana en un tiempo determinado. Y para conseguir eso no queda otra que realizar el ejercicio de una forma que sea muy demandante para nuestros músculos, manteniendo la carga muscular constante, retándolos en cada tramo del ROM articular.
 
Cuando lo haces de esta manera, no necesitas hacer cientos de repeticiones ni sesiones demasiado largas, ni tampoco utilizar más peso del necesario.
 
Ten en cuenta que una forma eficiente de entrenamiento nos permite maximizar el esfuerzo de incursionar en el músculo en relación a la carga que se utiliza.
 
Hay que optimizar la incursión muscular en relación al tiempo empleado para conseguirla. Es decir, cuanto más intenso sea el ejercicio (esfuerzo en relación al máximo posible), más profundo será el inroad muscular en un marco de tiempo determinado.
 
 

¿Qué pasa si en vez de centrarte en incursionar el músculo que estás entrenando, buscas subir y bajar el peso “x” veces, completando las repeticiones que has preestablecido?

Lo que harás será hacer esas repeticiones menos demandantes para llegar al objetivo que te has marcado. Justo lo contrario que, en nuestra opinión, deberías buscar: generar la necesaria carga muscular para fatigar suficientemente el grupo muscular trabajado, con una relación óptima de tiempo y carga utilizada.
 
Intentamos ser eficientes en el resultado obtenido: conseguir el máximo beneficio invirtiendo los mínimos recursos posibles.

Si intentas maximizar el trabajo realizado, el número de repeticiones y el peso levantado (foco externo), inevitablemente buscarás una forma que sea más eficiente mecánicamente y que te suponga menos esfuerzo. De lo contrario, si lo haces como deberíamos buscar hacerlo (maximizando el foco interno), no llegarás a ese número de repeticiones, lo cual no es un problema, pero conseguirás más con menos tiempo, esfuerzo y lesiones.

 
En definitiva, no se trata de buscar un objetivo externo que batir (subir más peso o realizar más repeticiones en cada entrenamiento), sino que eso se dará como consecuencia de entrenar lo mejor posible respetando todos los puntos comentados anteriormente.
 

• ¿Es la única manera de entrenar? Por supuesto que no. Recuerda que cualquier entrenamiento realizado con la suficiente intensidad, que no exceda el volumen del cual somos capaces de recuperarnos y aplicando una sobrecarga progresiva, será efectivo. Lo que difiere entre un entrenamiento y otro es el tiempo requerido y la seguridad, lo que nos lleva a la siguiente pregunta.

 

• ¿El enfoque que te hemos explicado es la manera más eficiente y segura de entrenamiento para mejorar los niveles de fuerza y masa muscular de la mayoría de la sociedad? Por nuestra experiencia y conocimiento, podemos decir que sí.

 
Al final, el camino para hacer mejorar a tus clientes lo eliges tú. Nosotros sólo te enseñamos los fundamentos y te presentamos nuestra visión de cómo conseguir resultados de forma eficiente y segura.