Conexión mente-músculo, ¡llévalo a la práctica!

¿Realmente entendemos bien lo que significa la conexión mente-músculo (mind-muscle conection)? 

Entre los profesionales, ya se empieza a considerar más la importancia de la conexión mente-musculo en el entrenamiento de fuerza (aunque curiosamente en disciplinas como el Yoga o el Pilates siempre se ha tenido en cuenta). 

Como siempre pasa en el sector del fitness y el ejercicio, de la teoría a la práctica hay un mundo y la gran mayoría se pierde, no interpretándolo bien o, cuanto menos, sin saberlo trasladar a los entrenamientos de sus clientes.

Para que a ti eso no te suceda, empezaremos por explicar qué significa la conexión mente-músculo.
 

Este concepto se refiere a poner la concentración a nivel interno, a buscar un objetivo intrínseco. Y en el entrenamiento de fuerza lo más intrínseco es el músculo, el tejido, el reclutamiento de unidades motoras, la incursión muscular.

Entendiendo esto, cuando buscamos conectar la mente (nuestra concentración, nuestro foco) con el grupo muscular que queremos trabajar, deberíamos olvidarnos de lo extrínseco. Es decir, deberíamos olvidarnos de las repeticiones que hacemos o el peso que levantamos como objetivo final.

Y en este contexto es cuando entendemos la frase:
 

El entrenamiento de fuerza es lo que haces con el peso para estimular tus músculos, no lo que haces con tus músculos para mover el peso. 

Buscamos estimular el sistema muscular, crear adaptaciones enzimáticas, metabólicas y a nivel de tejido. No buscamos hacer subir y bajar la barra, las mancuernas o las placas de una máquina (hacer más repeticiones); eso sería una consecuencia. Tampoco buscamos levantar un determinado tonelaje, eso es el medio para trabajar a nivel muscular y cuando esas adaptaciones se generaran, la consecuencia sería aumentar esa cantidad de carga. 



Cuando se habla de conectar la mente con el músculo en el entrenamiento de fuerza (en otros escenarios la connotación sería distinta), se busca poner los cinco sentidos en reclutar y fatigar el máximo de unidades motoras, se busca crear un estímulo suficiente que posteriormente, con la debida recuperación y nutrición, nos ayude a generar una adaptación y progresar. Todo lo que no potencie este escenario intrínseco, le quitará eficacia a nuestro entrenamiento.

El objetivo de usar peso libre o máquinas es hacer que el movimiento corporal específico que realizamos para alcanzar los músculos diana sea más difícil, más demandante. Si te concentras en mover el peso, tenderás a alterar el movimiento de tu cuerpo para que sea más fácil hacerlo y la técnica resultará en menor calidad. En cambio, si te concentras en el movimiento de tu cuerpo y piensas en la barra, las mancuernas o la máquina como un medio para hacer que tus músculos trabajen más, harás que el ejercicio sea mucho más efectivo.

Un entrenamiento no es una competición de levantamiento de pesas. Tu objetivo no es vencer el peso o superar las repeticiones que hiciste anteriormente, sino realizar cada ejercicio de forma segura y eficaz para estimular aumentos en la fuerza y ​​mejoras en los factores de soporte de la capacidad funcional. Aumentar repeticiones o peso se dará como consecuencia natural de hacerte más fuerte.



Paradójicamente, si estás demasiado preocupado por hacer que los números de tu tabla de resultados aumenten, es muy probable que tu cuerpo busque pequeñas trampas y, entonces, tus entrenamientos serán menos efectivos, haciendo que tu fuerza progrese más lentamente. Si te concentras en realizar cada ejercicio de la manera más efectiva posible, probablemente los números no aumentarán tan rápido, pero tú fuerza sí que lo hará más rápidamente.
 

La forma con la cual realizas cada repetición de un ejercicio es mucho más importante que la cantidad de peso que levantas o la cantidad de repeticiones que cuentas, si tu objetivo es hacerte más fuerte en lugar de aparentarlo.

Si te es difícil encontrar el foco interno y normalmente tiendes a concentrarte más en la cantidad de repeticiones que en la calidad, cronometra tus ejercicios en lugar de contar repeticiones. Otra opción es tener a un compañero de entrenamiento o entrenador que cuente tus repeticiones en silencio (solo contando las buenas). Esto te permitirá centrarte más en cómo realizas cada repetición y preocuparte menos por la cantidad.



Cuando empieces un nuevo ejercicio en lugar de tratar de encontrar el peso máximo que puedes levantar para tu rango de repeticiones objetivo, comienza con un peso que sea moderadamente desafiante y aprende cómo moverlo para hacer que el ejercicio se sienta más intenso.

Comienza por pensar en lo anterior cada vez que hagas un ejercicio hasta que te puedas concentrar habitualmente en lo que estás haciendo con tus músculos en lugar de pensar en lo que estás haciendo con el peso. Cuando realices un ejercicio, concéntrate en contraer intensamente los músculos objetivo y producir el movimiento correcto del cuerpo. 

Parafraseando a Ken Hutchins: 
 

El enfoque correcto es internalizar, pensar y comportarse para hacer que el cuerpo realice la acción adecuada. El peso está relegado a simplemente ir a lo largo del recorrido.

Y si lo que buscamos es concentrarnos en el movimiento, en sentir la contracción muscular y el músculo específico que estamos trabajando, pierde todo el sentido entrenar la fuerza de forma explosiva. A parte de todo lo argumentado y expuesto en posts anteriores sobre por qué no entrenar la fuerza de forma explosiva  "Entrenamiento de fuerza, ¿lento o explosivo?" o "Cuando entrenes la fuerza, ¡olvídate de la potencia!", aquí seguimos añadiendo más argumentos. Nos referimos a: 
 

Poder focalizar el estímulo en todo el rango contráctil. Eso es algo, obviamente, imposible de conseguir con aceleraciones máximas y consiguientes movimientos obtenidos con energía cinética acumulada, donde no hay trabajo consciente en todo el recorrido. Como sí que lo puedes conseguir es con contracciones controladas (conexión mente-múculo) aplicando velocidades lentas/moderadas, lo cual no significa sacrificar la intensidad bajo ningún concepto.

Otro de los aspectos que no te ayudará a crear la conexión es la música. Utilizar la música como motivación está muy bien, pero inevitablemente estarás sacrificando concentración y foco intrínseco. Aunque hoy en día es difícil entrenar en un gimnasio donde no haya música, si depende de ti no la utilices. Y si no depende de ti, utiliza un tipo de melodía con sonidos neutros que te ayude a concentrarte, evitando escuchar el otro tipo de música que más te distrae.



Además de todo lo expuesto, cuando tu foco está a nivel interno, puedes escuchar mejor a tu cuerpo, hacer adaptaciones continuas a nivel técnico durante cada repetición y aumentar exponencialmente la seguridad y eficiencia de tu entrenamiento.

Pero claro, hablar de la conexión mente-músculo, del entrenamiento intrínseco y del foco interno está muy bien. Leer y entender estudios científicos que hablan de la efectividad de este tipo de enfoque todavía está mejor, pero si no lo llevas a la práctica de forma coherente, la teoría se queda en el limbo.